ما هو يوغا يين؟ | مMostly Amélie
عندما أمارس الرياضة، أفضّل العمل. إذا كنت أمارس اليوجا بدلاً من الذهاب إلى الصالة الرياضية أو الركض، فأنا أفضّل الفترات السريعة من يوجا الصواريخ وكثافة الأستنجا. لكن وضع جسدي بانتظام من خلال هذا النوع من اليوغا يعني أنه ما لم أعطِ الأولوية للصحة العقلية، والراحة، والاعتناء بجسدي، فإنني أخاطر بكل شيء من الاحتراق إلى الإصابة (نعم، تعلمت ذلك بالطريقة الصعبة).
مؤخراً، كنت أعتنق تسلسلات يوجا يين لمساعدتي في استعادة ليس فقط جسدي ولكن أيضاً ذهني. أحب في يوجا يين أنه من السهل دمجها مع ممارساتي في التأمل والتنفس (براناياما). فائدة أخرى من يوجا يين هي أنها ساعدت في تحسين ممارسات اليوغا الديناميكية الخاصة بي من خلال زيادة مرونتي عبر تمطيط الأنسجة الضامة العميقة وبالطبع الوعي الذهني! فما هي يوغا يين؟
في الماضي، وجدت أن الحصول على التوازن بين الراحة والكثافة — أو بمعنى آخر يين ويانغ — في اليوغا كان صعباً. بصراحة، أجد أن تحقيق التوازن في الحياة بشكل عام يعد تحدياً حقيقياً. لكن مؤخراً، وجدت الكثير من الهدوء من خلال تشغيل دروس يوجا يين المفضلة لي واحتضان الفوائد الشاملة لمواقف يين.
ما هي يين ويانغ؟
لا يمكنك حقاً التحدث عن يوجا يين دون أن تفهم المبادئ والفلسفة التي underpin هذه الممارسة. (وأنتم تعلمون كم أحب الفلسفة الشرقية القديمة).
لا شك أنك رأيت رمز يين يانغ من قبل، لكن ماذا يعني؟ يين ويانغ هو مبدأ من مبادئ الفلسفة الصينية، تمثل جميع القوى المتعارضة في الكون، مجسدة من خلال الأجزاء السوداء والبيضاء.
يمثل يين الجزء الأسود، وتتمثل صفاته في الظلام والبرودة والانطواء واللين، وما هو مخفي، والأنوثة. بينما يمثل يانغ الجزء الأبيض، وتتمثل صفاته في الخفة والحرارة والانفتاح والقوة والذكورة. (يمكنك أن تستمر إلى الأبد في تصنيف الأشياء إلى يين أو يانغ، لكنك فهمت الفكرة…)
على الرغم من أنه يمكن القول بأن يين ويانغ ثنائيات ومتناقضات، إلا أن الرمز يظهر أنهما سائلان. كما يقول الكتاب المعاصرون الصينيون:
نموذج يين يانغ يعكس الفكرة أنه لا يوجد ضد – لا يوجد حدود مطلقة بين الأسود (يين) والأبيض (يانغ)؛ نقطة صغيرة من يين موجودة في يانغ، ونقطة من يانغ موجودة أيضاً في يين. يظهر التفاعل الديناميكي بين الجانبين المتعارضين، يحتضن نموذج يين يانغ التواجد المتزامن لعناصر متعارضة في نفس البيئة.
أساساً، لا يمكن أن يوجد يانغ بدون يين، والعكس صحيح. ولكن أيضاً، يظل يين ويانغ طيفاً دائماً، يمكن أن تتغير صفاتهما وطاقة كل منهما. عندما يتعلق الأمر بالصحة والعافية، الهدف هو الحفاظ على توازن بينهما – إذا كان هناك الكثير من يين، ستتوقف الأمور، وإذا كان هناك الكثير من يانغ، سنحترق.
ما هي أساليب يين ويانغ في اليوغا؟
تميل معظم أساليب اليوغا المعاصرة إلى طاقة يانغ في الجسم – حركات ديناميكية مع عضلات نشطة حيث تُحتفظ الوضعيات لفترة قصيرة نسبياً. الأستنجا والفيناياسا هما ممارستان يانغ للغاية.
ومع ذلك، فإن يوجا يين تتعلق بالبطء، والسكون، واسترخاء الجسم. تهدف بوعي إلى موازنات الطاقة يانغ ليس فقط من أساليب اليوغا الأخرى ولكن أيضاً كثافة الحياة المعاصرة.
على الرغم من أن يوجا يين هي أسلوب معين، فإن اليوغا الترميمية هي أيضاً ممارسة شبيهة جداً باليين. وبالطبع، سافاسانا في نهاية جميع الممارسات هي طاقة يين خالصة!
ما هي يوجا يين؟
يوغا يين هي أسلوب من اليوغا يتميز بتمطيطات سلبية يتم الاحتفاظ بها لفترات طويلة بهدف استهداف الأنسجة الضامة العميقة في الجسم، وتعزيز العافية الشاملة، وتحقيق مدى أفضل من الحركة.
أسسها في الثمانينات بولي زينك، ممارس فنون قتالية أمريكي. على الرغم من أن بعض الناس يحبون التظاهر بأنها أقدم بكثير بسبب ارتباطها بالفلسفة الصينية القديمة، فإن يوجا يين لديها مبادئ واضحة وأفكار طورتها جريللي ومعاصروه. أعتقد أيضاً أنه من المهم الاعتراف بأصولها الغربية المعاصرة – وهذا يجعلنا نشعر أكثر في نطاق التقدير الثقافي بدلاً من اجتياح الثقافة. سارة باورز وبول جريللي قدما أيضاً أشياء عظيمة لما تُعرف اليوم بيون يوجا.
9 مبادئ رئيسية ليoga يين وممارسة يين
1. احتفاظات طويلة
عادةً ما تُحتفظ أوضاع يوجا يين لمدة ثلاث إلى خمس دقائق… على الرغم من إمكانية الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 15 دقيقة!
2. تمطيطات سلبية وعضلات مسترخية
التمطيط السلبي هو عندما تبقى في تمطيط لفترة طويلة، وبدلاً من محاولة تعزيز التمدد بنفسك، تتيح لقوى أخرى – مثل الزمن، أو الجاذبية، أو الأدوات، أو شخص ما – أن تغمق التمدد من أجلك. في يوجا يين، يسمح الاحتفاظ بالأوضاع لفترة طويلة للجسم أن ينفتح أكثر. كما أنك غالباً ما تستخدم الأدوات في يوجا يين للمساعدة على تسهيل أو دعم التمدد.
على الرغم من أن كلمتي “سلبي” و”مسترخي” توحي بأنها ستكون ممارسة مريحة وسهلة، أعتذر، لكنها ليست كذلك! يمكن أن تصبح التمديدات مكثفة بينما تبدأ العضلات والأنسجة العميقة في الانفتاح أكثر. ثم هناك التحدي الذهني للثبات، والشعور بالوجود، وعدم الحكم على الشعور بعدم الراحة لعدة دقائق! ولكن في النهاية، ستعمل ممارسة يوجا يين على تهدئة النظام العصبي الودي وتنشيط النظام العصبي اللاودي – وهو نتيجة مثالية لحياتنا المزدحمة والمجهدة.
3. استهداف الأنسجة العميقة
تستهدف الأنسجة الضامة العميقة مثل الأربطة والأوتار، ولكن بالنسبة ليoga يين، الفاسياء هو ما يركز عليه يوجا يين حقاً. الفاسياء هو نسيج رقيق غني بالكولاجين، يشبه الشبكة، يحيط بجميع العضلات، بالإضافة إلى الالتفاف حول الأعضاء، والأعصاب، والمفاصل، والأربطة، والأوتار، والعظام.
عندما يكون لديك نقطة حساسة أو يمكنك أن تشعر بعقدة في عضلاتك، يكون هذا في الواقع فاسياء ملتهبة – ونظراً لأن الفاسياء هو essentially غلاف مستمر، يمكن أن تؤدي الفاسياء الملتهبة في وركك إلى مشاكل في كتفيك، أو عنقك، أو حتى أوتار المأبض.
إن الاحتفاظ بالتمطيط السلبي لفترة طويلة يمكن أن يوفر فرصة لفاسياء وجسمك الفسيولوجي ليشعر بالانفتاح، مما يحسن مرونتك وصحة جسمك بشكل عام.
4. التأمل الذهني
يوغا يين هي بقدر ما هي عن العقل كما هي عن الجسم، وهذه واحدة من أكبر تحدياتها. الثبات، خصوصاً في الأوضاع التي تصبح متزايدة في الكثافة كلما زادت التمدد، صعب. لكنها أيضاً فرصة رائعة لتطوير ممارسة التأمل الخاصة بك – الهدف هو البقاء حاضراً مع الجسم، ومشاهدة الأحاسيس الجسدية. يمكنك أيضاً الاتصال بالتنفس وحتى التنفس في الإحساس القوي أو المناطق المحددة من الجسم التي تحتاج إلى رعاية إضافية. واحدة من أفضل فوائد يوجا يين!
5. الجودة بدلاً من الكمية
في فصل يوغا يين سواء على الإنترنت أو في الاستوديو، لا تتفاجأ إذا قمت بالمرور بخمس أو ست وضعيات فقط خلال ساعة! أيضاً، ليس هناك الكثير من وضعيات يوجا يين – حوالي 26 فقط، زائد أو ناقص.P
6. فتح الجزء السفلي من الجسم
يعتبر الجزء السفلي من الجسم أكثر يين، لذا ليس من المستغرب أن تستهدف وضعيات يوجا يين الوركين، وأوتار المأبض، والفخذين الداخليين، وأسفل الظهر. على الرغم من وجود بعض وضعيات فتح الصدر والكتفين، إلا أن معظمها يركز على الجزء السفلي من الجسم.
7. وضعيات على الأرض
على عكس أساليب اليوغا يانغ، حيث تقوم بالعديد من الأوضاع الواقفة، فإن تقريباً جميع وضعيات يوجا يين تعتمد على الأرض، حيث تبدأ من وضعية مستلقية، أو جالسة، أو راكعة.
8. الصحة الطاقية: الطب الصيني التقليدي، خطوط الميريديان، وQi
في الطب الصيني التقليدي (TCM)، تسمى طاقة الجسم الحيوية Qi، مماثلة للبراانا في اليوغا. من أجل جسم صحي وعقل سليم، يجب أن يتم تدفق Qi بحرية من خلال خطوط الميريديان في الجسم، وهي مسارات طاقية مشابهة للنادي. هناك اثني عشر خط ميريديان رئيسي مرتبط بكل من الأعضاء الرئيسية، تنقسم إلى ستة أزواج، كل منها يحتوي على نظير يين ويانغ. تؤدي عدم التوازن في صحة الأعضاء وتدفق Qi إلى الاضطرابات العقلية والعاطفية، على سبيل المثال، يرتبط الرئات بالحزن، والمعدة بالقلق الزائد.
تركز فصل يين على تمكين تدفق Qi السلس في جميع أنحاء الجسم وبعض تسلسلات يوجا يين تتمحور حول إطعام عضو معين من خلال القيام بمواقف تتبع خط ميريديان ذلك العضو.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول طرق بديلة للنظر إلى الجسم والصحة، تحقق من مشاركاتي حول الأيورفيدا والتشاكرا.
9. لمسة يين على الأوضاع المألوفة
تملك جميع الأوضاع في يين نظائر يوجا يانغ. على سبيل المثال، تصبح غوموكاسانا (وضعية رأس الثور) وضعية رباط الحذاء في يوجا يين، و باسشيموتانا مثل تومين (الانحناء للأمام أثناء الجلوس) تُسمى وضعية الدودة.
تساعد الأسماء المختلفة على التأكيد على أنها تمارس بطريقة مختلفة – عضلات مسترخية بدلاً من منخرطة، تمطيط سلبي بدلاً من نشط، نبضات قلب بطيئة بدلاً من زيادة القلب.
لذا يمكنك أن ترى من أين حصلت يوجا يين على اسمها – تعكس الممارسة الكثير من خصائص يين مثل البطء، والجسم البارد لأنه لن يتم بناء الحرارة في الجسم من خلال الحركة الديناميكية، والانطواء، واستهداف الأنسجة العميقة يين والأجزاء من الجسم.
نصائح لممارسة يوجا يين
سواء كنت تقوم بدراسة يوغا يين عبر الإنترنت أو لديك ممارسة ذاتية موجهة، إليك كيف يمكنك البدء!
الإعداد
باختصار، اجعل نفسك مرتاحاً. أحضر جميع الأدوات التي لديك، وإذا لم يكن لديك مخدة، أوصي بجمع كل بطانيات اليوغا، والوسائد، والكوُشِن المتاحة لك!
نصيحة أخرى رائعة هي وضع بطانية فوق سجادة اليوغا الخاصة بك للحصول على حصيرة أكثر نعومة.
إذا كنت تمارس في المنزل بدون توجيه من فصل يوجا يين عبر الإنترنت، يكون من المفيد أن يكون لديك مؤقت في متناول اليد.
الوصول إلى الوضعية
بمجرد أن تقرر كم من الوقت تريد أن تبقى في وضعية معينة، قم بضبط المؤقت.
ثم، ادخل في نسخة مريحة ومدعومة من الوضعية. قد يكون من المغري الدخول مباشرة إلى أعمق نسخة، ولكن صدقني عندما أقول أنك ستندم على ذلك بعد 30 ثانية… خاصة عندما لا يزال لديك فترة أطول للذهاب.
على سبيل المثال، ابدأ بوضعية البجعة (الاسم يين لوضعية الحمامة). ابدأ برفع الوركين على وسادة أو بطانية مطوية. ربما تبقى مرتفعاً أو تنخفض إلى كوعيك. خصص بعض الوقت هنا ولاحظ الأحاسيس الدقيقة. إذا كنت تشعر بالفعل بانفتاح عميق في وركك الخارجي، أضف وسادة أخرى. مع مرور الدقائق ومراقبتك كيف تتغير الأحاسيس في الجسم، قد تصبح مدركاً لفتح الوركين أكثر. إذا كانت الأمور تبدو مقبولة، يمكنك تعميق الوضعية وإزالة أدواتك أو تعديل الجسم.
اعمل مع التنفس والعقل
التأمل الذهني هو جزء أساسي من يوجا يين. أحب ضبط نية قبل أن أبدأ تسلسل يوجا يين الخاص بي للبقاء حاضراً وغير حاكم طوال ممارستي، مشاهدة الأحاسيس، ورد فعلي الذهني تجاه الأحاسيس، وملاحظة متى أعلق في القصة.
شيء آخر أفعله هو التركيز على إرسال تنفسي إلى جزء معين من الجسم يبدو بحاجة إلى رعاية إضافية.
الخروج من الوضعية أو الاستقعاد
الاستقعاد هو مصطلح في يوجا يين يشير إلى الاستراحة أو سافاسانا الصغيرة بعد كل وضعية.
عندما يُنبه مؤقتك، اخرج ببطء من الوضعية — حاول أن تبقى حاضراً مع جسمك أثناء انتقالك من السكون إلى الحركة. ثم انتقل إلى وضع مريح للاستراحة. يمكن أن تكون هذه وضعية الاستلقاء، أو وضعية الطفل، أو الجلوس أو الركوع.
أعط نفسك دقيقة واحدة لمراقبة الأحاسيس المستقرة التي نتجت عن الوضعية. هذه طريقة رائعة للاعتراف بكيفية تأثير ممارسة يوجا يين عليك جسديًا وعقليًا وعاطفيًا.
أفضل تسلسل ليoga يين
إليك ممارسة يوجا يين سريعة من وضعيتي يوجا يين المفضلة!
وضعية الفراشة
المناطق المستهدفة: انحناءة خفيفة تركز على فتح الجزء الخلفي من الجسم والوركين الخارجيين.
الأدوات الاختيارية: وسادة أو وسائد، كتل
نظير يوجا يانغ: بادها كوناسانا
هذه وضعية لطيفة إلى حد ما، لذلك يمكنك البقاء بأمان بين ثلاث وعشر دقائق!
- بدءاً من وضعية الجلوس، اجلب باطن قدميك معاً ثم انزلق بهما للأمام بحيث تكون ساقيك على شكل ماسة فضفاضة. إذا كانت ركبتيك ترتفعان عدة بوصات فوق الأرض، انزلق بوسادة بطول تحت ركبتيك أو بطانية مطوية أو كتلة تحت كل ركبة.
- امشي بيديك للأمام بحيث تكون في انحناءة خفيفة للأمام. كلما انحنيت للأمام، زادت قوة الإحساس في الوركين. توقف في وضع تشعر فيه بالإحساس، لكنه ليس مفرطاً.
- قد ترغب في استخدام وسادة أو وسائد لدعم جذعك. إذا كنت جالساً بشكل مستقيم، احصل على وسادتك بحيث يستريح طرفها القصير على الأرض أمام قدميك، واجعلها مائلة نحوك بحيث يمكنك أن تميل جبهتك إليها.
- مع مرور الوقت، دع جذعك ينخفض للأمام ولاحظ أي فتح يحدث في الوَرِك الخارجي. إذا كنت تستخدم أدواتك وتحتاج إلى مزيد من المساحة، اضبطها أو أزلها.
- عندما تُنبه مؤقتك أو تشعر أنك قد اكتفيت، اخرج ببطء من الوضعية وخذ بعض الدقائق في وضعية الاستقعاد المفضلة لديك.
وضعية أبو الهول
المناطق المستهدفة: فاتحة للشعور بالقلب، يمكن أيضاً أن تساعد على صحة أسفل الظهر
الأدوات الاختيارية: بطانية مطوية
نظير يوجا يانغ: وضعية الكوبرا.
ابدأ بثلاث دقائق، وزدها إلى خمس دقائق عندما تتعرف أكثر على الوضعية.
- ابدأ مستلقياً على بطنك. إذا كان الضغط على عظم العانة غير مريح، ضع بطانية مطوية تحت حوضك.
- رفّع نفسك على ساعديك، وتأكد من أن كتفيك والمرفقين متطابقين لدعم الكتف.
- لاحظ إذا كنت تشد في عضلاتك أو ساقيك أو قدميك. اخفضها. يجب أن تشعر بشعور ضغط عبر أسفل الظهر – طالما أنه لا يشعر بالشراسة أو الحدة أو الألم أو منصب في منطقة محددة، فإن هذا الشعور مقبول. (في الواقع، يمكن أن يساعد حقاً في صحة أسفل الظهر. وجدت الأبحاث أن أنسجتنا الضامة تتكيف وتتعزز استجابةً للقوى الضاغطة).
- تنفس في بطنك وأسفل ظهرك، لاحظ ردود فعل البطن مع الاتصال بالأرض.
- عندما يُنبه مؤقتك أو لديك ما يكفي، انخفض ببطء واستريح هنا لبضعة دقائق.
وضعية التنين
المناطق المستهدفة: فاتح للوركين يتمركز على الوركين الخارجيين ومرن الفخذين
الأدوات الاختيارية: بطانية مطوية، وسادة/وسائد
نظير يوجا يانغ: وضعية الاندفاع المنخفض/ وضعية السحلية
ابدأ بثلاث دقائق، وزدها إلى خمس دقائق عندما تتعرف أكثر على الوضعية.
- ابدأ في وضعية اندفاع، ضع بطانية تحت ركبتك الخلفية للدعم إذا كنت بحاجة إليها.
- ضع يديك داخل ساقك الأمامية وامش قدماً قليلاً بالقدم الأمامية حتى يكون هناك مساحة لجذعك للقدوم للأمام.
- تعديل إلى نسخة يمكنك أن تشعر بإحساسها في الورك الخارجي للساق الأمامية والمرن (أمامي الفخذ) في الساق الخلفية. قد يعني هذا إسقاط جذعك مباشرة لأسفل بحيث تكون على ساعديك أو البقاء مستقيمًا تماماً. يمكنك أيضًا سحب وسادة أو وسائد أمام ركبة الساق الخلفية حتى تحصل على المزيد من الدعم.
- اسقط تنفّسَك نحو الوركين. هذه الوضعية يمكن أن تصبح شديدة جداً بسرعة – لذا لاحظ الأحاسيس وحاول عدم التعرف عليها بشكل مفرط. إذا كان عقلك يصرخ “@”، فقط راقب واعتراف بأفكارك بدون أن تتعلق بالقصة – أعدك بأنها ستزول!
- إذا شعرت أن الأمور مقبولة، انخفض أعمق في الوضعية من خلال خفض جذعك أكثر إلى الأرض. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من المساحة في الورك الخارجي، يمكنك أن تترك الركبة تسقط للخارج وتدحرج على الجهة الخارجية من قدمك.
- عندما يُنبه مؤقتك أو لديك ما يكفي، امش يديك للأعلى واخرج من الوضعية. خذ دقيقتين في الاستقعاد.
- … ثم كرر على الجانب الآخر!
إذا كنت ترغب في ممارسة يين يانغ، ابدأ بعدد قليل من جولات تحية الشمس قبل ممارسة تسلسل يوجا يين هذا!
