تمرين للبطن للمبتدئين للسيدات لمدة 10 دقائق
أحيانًا، تكون تمارين البطن للمبتدئين للنساء قصيرة وبسيطة كل ما تحتاجه لحصولك على الدافع اللازم لفقدان الوزن وممارسة الرياضة!
تمرينات البطن هذه مثالية لك إذا كنت مبتدئة في فقدان الوزن أو إذا كنت تبحثين عن تنحيف البطن!
من المهم أن نذكر أن هذا التمرين الخاص بالبطن ليس مخصصًا لفقدان الوزن. لا تتوقعي أن تحرقي الدهون من البطن من خلال هذا التمرين، لأن الأمر ليس بهذه الطريقة. لا يمكنك حرق الدهون في منطقة واحدة من جسمك. لا مع هذا التمرين، ولا مع أي تمرين آخر. إذا كنتِ ترغبين في فقدان الوزن، يجب أن تركزي على نظامك الغذائي، مع دمجه مع ممارسة الرياضة.
لذا، على الرغم من أن هذا التمرين القصير للمبتدئين قد لا يساعدك في حرق دهون البطن، إلا أنه مثالي لـتشكيل عضلات البطن ومنح جسمك تمرينًا خفيفًا بعد يوم طويل. بعد هذا التمرين، ستشعرين بالنشاط والصحة، وإذا تمارسينه بانتظام، ستشعرين حقًا بـ تحسن في عضلات بطنك!
بالمناسبة، إذا وجدتِ أن هذا التمرين صعب للغاية، فلا تترددي في تعديل عدد التكرارات وشدة التمارين بما يتناسب معك. لا تبالغي في الممارسة ولا تضغطي على نفسك! تذكري أن الجميع يتقدم على وتيرته الخاصة. والآن، دعينا نبدأ!
1. تمارين الكرانش
تمارين الكرانش ربما هي الأكثر شيوعًا بين تمارين البطن. وليس من دون سبب! تمارين الكرانش مثالية لتقوية عضلات البطن، وتحسين وضعية جسمك، وتعزيز مرونة عضلاتك!
لذا، تعتبر تمارين الكرانش هي البداية المثالية لهذا التمرين للمبتدئين! لكن، كوني حذرة مع يديك ولا تؤذي ظهرك ورقبتك بالضغط الزائد!
إذا شعرتِ بعد فترة أن هذه التمارين سهلة جدًا عليك، هناك طرق لزيادة الشدة والصعوبة. يمكنك القيام بها على مقعد منخفض أو حمل وزن على صدرك، خلف رأسك أو تحت ذقنك.
قومي بعمل 10-15 كرونش.
2. رفع الساقين
رفع الساقين يركز على عضلات البطن والظهر السفلي، مما يقلل من خطر إصابات الظهر. كما أن رفع الساقين يساعدك على تقوية عضلات الورك وجعلها أكثر مرونة.
ومع ذلك، تأكدي من أن ظهرك دائمًا على اتصال بالأرض، لأن إكمال التمرين بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى ضرر جسيم في الظهر.
قومي بعمل 10-15 رفع ساقين.
3. إصبع القدمين إلى الأصابع
هذا التمرين رائع لتقوية عضلات البطن والظهر السفلي. من خلال ممارسة هذا التمرين بانتظام، ستقللين من خطر إصابات الظهر وأي آلام قد تعاني منها. كما أن هذا التمرين مثالي لتحسين توازن الجسم ووضعه.
قومي بعمل 10-15 تكرار.
4. الكرانش العكسي
نظرًا لأن تمارين الكرانش شائعة جدًا وتعتبر تمرينًا جيدًا للمبتدئين، إليكِ تنويعة رائعة لها!
الكرانش العكسي مثالي لتقوية عضلات البطن وتنحيف البطن. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه التمارين في تحسين وضعيتك وتقليل أي انزعاج أو ألم في الظهر والرقبة.
قومي بعمل 10-15 تكرار.
5. بلانك
إذا كنتِ قد قمتِ بتمرين البلانك، فأنتِ تعرفين كم هو تحدي. لكن جمال هذا التمرين هو أنه يمكن لأي شخص القيام به، على الأقل لفترة قصيرة، وهذا كافٍ تمامًا إذا كنتِ مبتدئة!
تمرين البلانك رائع لتقوية عضلات البطن. كما أنه يساعد في تحسين توازنك ووضعك ومرونتك، وتقليل آلام الظهر. ابدئي بـ 30 ثانية وزيدي الوقت تدريجيًا، ولا تضغطي على نفسك إذا لم تتمكني من الحفاظ على استقامة ظهرك لفترة أطول!
امسكي لمدة 30 – 60 ثانية.
بعد الانتهاء من جميع التمارين الخمسة، استرخي لمدة دقيقة وكرري مرة أخرى مرتين لتصل الإجمالي إلى ثلاث جولات. حظًا سعيدًا!
لذلك، إليك البرنامج المثالي لتمرينات البطن للمبتدئين للنساء لمدة 10 دقائق. إنه سهل جدًا وإذا قمت بممارسته بانتظام، ستلاحظين بالتأكيد تحسن في عضلات بطنك! بالإضافة إلى أنك ستشعرين بالاسترخاء، وعضلاتك ستكون مريحة وممتدة، وستبدئين في ملاحظة كيف أن بعض الآلام قد تبدأ في الاختفاء!
لكن، بالطبع، تذكري أن هذا التمرين مخصص فقط لتشكيل عضلات البطن، وليس لحرق دهون البطن. لفقدان الوزن، الأمر الرئيسي الذي يجب التركيز عليه هو نظامك الغذائي، وليس فقط ممارسة الرياضة، كما يُظن عادةً بصورة خاطئة. إذا كنتِ ترغبين حقًا في فقدان الوزن ولا تعرفين كيف تفعلين ذلك، فإن الحل الأفضل هو الحصول على خطة غذائية لفقدان الوزن.
نوصي بـ النظام الغذائي لمدة أسبوعين. هذا برنامج يحتوي على إرشادات بسيطة مصممة خصيصًا لجسدك الفريد، بالإضافة إلى أنه سهل الفهم للمبتدئين!
الأفضل من ذلك هو أنك لست بحاجة للذهاب إلى النادي. لذلك لا تشعري بالخوف إذا لم تكوني من محبي ممارسة الرياضة!
التمارين في البرنامج سهلة ويمكن إكمالها بسهولة من منزلك، مما يعني أنك بالتأكيد لن تضطري لشراء اشتراك في النادي إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك!
ومن الأمور التي نحبها كثيرًا في هذا البرنامج أنه مصمم ليتناسب مع أي عادات غذائية! هناك خطط غذائية متوافقة سواء كنتِ نباتية، أو تتبعين نظامًا نباتيًا، أو عاشقة للحوم!
ميزة كبيرة عند شراء هذا البرنامج هي أنه يأتي مع ضمان استرجاع الأموال بنسبة 100%! لذا ليس لديك الكثير لتخسريه! حسنًا، باستثناء تلك الأرطال، بالطبع.
إذا بدأتِ الآن… يمكنك أن تكوني على الأقل 6 أرطال أخف بعد أسبوعين تقريبًا! الشخص الوحيد الذي يوقفك هو نفسك!
لذلك، حان الوقت لبدء فقدان الوزن. لقد حان الوقت لتخطو الخطوة الأولى نحو الحصول على جسم أنحف وأكثر صحة وسعادة.
