لماذا يجب عليك الاعتماد على الأغذية الكاملة

تحتوي الأطعمة الكاملة مثل الأرز البني، ونخالة الشوفان، والشيّا، والكينوا، والمعكرونة الكاملة، وغيرها من الأطعمة من هذا النوع على الكثير من الألياف. وهذا يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يؤثر إيجاباً على الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يتم إطلاق الجلوكوز الموجود في الجسم عادةً بشكل تدريجي، مما يتجنب ارتفاعاته المفاجئة. وهذا مفيد بشكل خاص لمرضى السكري.

يساهم دمج الأطعمة الكاملة في النظام الغذائي أيضاً في تقليل مستوى الكوليسترول والتحكم في ضغط الدم. وليس ذلك فقط: إذا لم يكن لديك جهاز هضمي يعمل بشكل جيد، يجب أن تعرف أن الأطعمة الكاملة أيضاً يمكن أن تساعد في ذلك. لكن لا تنس شرب الكثير من الماء لضمان عمل الألياف بشكل مثالي في جسمك.

• يجب حماية المعكرونة والأرز والحبوب من الرطوبة العالية، ودرجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة، والضوء الشديد، والأبخرة القوية مثل التوابل أو القهوة أو مواد التنظيف. لذا، يفضل عدم تخزين هذه المنتجات بالقرب من الحوض أو الموقد أو نافذة كبيرة. يُفضل تخزينها في خزائن خاصة للطعام أو غرفة تخزين.
• من الأفضل أيضاً نقل المنتجات إلى علب محكمة الغلق أو برطمانات زجاجية يمكن غلقها، ثم وضع علامات عليها. من هذه الطريقة، يتعذر على العث أو الكائنات الأخرى الدخول إليها، وتحافظ على جفافها بحيث لا تكتسب الروائح الغريبة. كما ستحصل على لمحة عن مخزونك وتعرف بالضبط أين يمكن العثور على ما تحتاجه.
• يجب معالجة الكينوا والأمارانث بسرعة، لأنها يمكن أن تفسد بسرعة كبيرة بسبب محتواها العالي من الدهون.
• في التخزين، من المفيد أيضاً استغلال ارتفاع الغرفة بالكامل، وتفكير مسبق في المنتجات الغذائية التي تحتاجها بشكل متكرر. يُفضل وضعها في متناول اليد، بينما يمكن تخزين المنتجات التي تُستخدم بشكل أقل في الأعلى أو الأسفل. تعتبر الحلول الزاوية القابلة للسحب مفيدة أيضاً في تخزين الأطعمة الكاملة.

الأرز البني

يحتوي الأرز البني على المزيد من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بالأرز الأبيض ويستخدم في العديد من الأطباق اللذيذة. بالإضافة إلى ذلك، يوجد دقيق الأرز البني، الذي يمكن من خلاله تعزيز الوصفات التقليدية للخبز والكعك والبسكويت أو الفطائر بالألياف. خاصةً الأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي يعتمدون على هذا البديل لأنه خالٍ من الغلوتين.

دقيق الحبوب الكاملة

عند إنتاج الخبز والبسكويت والمعكرونة الكاملة، يزيد دقيق الحبوب الكاملة من محتوى الألياف مما يؤدي إلى وجبات أكثر صحة. يمكن أيضاً استخدامه في شكل نخالة القمح بالتعاون مع الفواكه أو الخضروات. بفضل تعدديته، يمكن العثور عليه أيضاً في مختلف المخبوزات.

الشوفان الكامل

يظهر الشوفان اليوم بأشكال متنوعة: كحبوب، ورقائق، ونخالة ودقيق كامل. خاصةً في الحبوب، والبسكويت، والكعك، والفطائر، كان له تأثير جيد لعقود. يؤدي البيتا-غلوكان الموجود فيه إلى انخفاض مستوى الكوليسترول، مما يجعله صحياً للغاية.

الجاودار

يعتبر الجاودار بديلاً شائعاً للقمح. يتميز هذا الحبوب بنكهته القوية، ويستخدم بشكل أساسي في صنع الخبز اللذيذ. فضلا عن ذلك، يعد مصدراً جيداً للبروتينات النباتية، والألياف، والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة.

الكينوا

تعتبر الكينوا بذوراً تُعتبر من الحبوب اللذيذة. تأتي الحبوب باللون الأبيض أو الأحمر أو الأسود. تنتمي الكينوا إلى أنواع الحبوب التي تحتوي على أحماض أمينية أساسية، أي بروتينات كاملة ذات قيمة بيولوجية عالية لا يمكن لجسمنا إنتاجها بنفسه – وهي شيء رائع خاصة للنباتيين والنباتيات. تنسجم الكينوا أيضاً مع السلاطات الملونة والريزوتو، وتغني أيضاً الخبز والبسكويت والكعك.

الأمارانث

الأمارانث هو أيضاً نوع من الحبوب الزائفة، وهو غني جداً بالأحماض الأمينية الأساسية ويتميز بمحتواه العالي من الكالسيوم والألياف. تضيف الحبوب المطبوخة نكهة رائعة للأطباق والحسوة. لكن يمكن استخدام الأمارانث أيضاً بشكل رقائق مع الزبادي، والفواكه، والعصائر، أو حتى في الكعك، والبسكويت، والخبز.

اشرب كمية كافية من الماء

تناول الماء الكافي مع الأطعمة الكاملة يكتسب أهمية كبيرة، حيث يدعم الماء الأمعاء. مما يساعد في تجنب الإمساك والأمراض المرتبطة به.

تحقق من الملصق

اليوم، هناك مجموعة واسعة من المنتجات مع معلومات متنوعة. للتأكد من أن الطعام المطلوب يحتوي على كمية كافية من الألياف، يُفضل التحقق من الملصقات وجدول قيمتها الغذائية.

تنوع الأطعمة

كلما كانت الأطعمة صحية، كلما كانت أفضل، هذه هي الحقيقة. لكن يجب أيضاً الانتباه إلى التنوع الكافي. لذا، يجب أن يكون النظام الغذائي الكامل متنوعاً ويشمل أكبر عدد ممكن من الأطعمة المحلية والموسمية.