هل مكملات BCAA نباتية؟ توصياتي لمسحوق BCAA النباتي
هل مساحيق BCAA نباتية؟ اليوم، دعونا نتحدث عن خيارات مساحيق BCAA النباتية. إنها أحماض أمينية متفرعة، وتساعد بشكل كبير في تخليق بروتين العضلات، في حال كنت تتساءل. هل لا تزال لديك فكرة عما أتحدث عنه؟ حسنًا، ستفهم ذلك بنهاية هذه المدونة.
تعتبر BCAAs جزءًا من المحادثة حول التغذية المثلى للنباتيين وتثير بعض القلق في النقاش حول البروتين في الأنظمة الغذائية النباتية (التي لا تعتبر مناقشة في ذهني، لكن دعنا نترك ذلك). من المحتمل أن نظامك الغذائي النباتي يحتوي بالفعل على ما يكفي من البروتين دون الحاجة للتفكير فيه مرتين. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا (أو حتى قليلاً)، فإن مساحيق BCAA النباتية مهمة – حيث أن معرفة المزيد عنها وضبط نظامي الغذائي للتأكد من حصولي على ما يكفي قد حسّن بشكل كبير عملية استرداد جسمى بعد ممارسة الرياضة.
بدأت أشعر بالفضول بشأن BCAA للنباتيين عندما انطلقت في رحلة الصحية قبل بضعة أشهر، شملت زيادة نشاطي في القلب والتدريب القوي والتوجه نحو سمود التجميل النباتي. لم أكن أواجه مشكلة في بناء أنسجة العضلات، لكن كانت تؤلمني بشكل فظيع. وكنت متعبة جدًا، توقعت أن أشعر بالإرهاق الفسيولوجي، لكنني كنت أيضًا مستنفدة ذهنيًا بعد ممارسة التمارين.
ليس سراً أنني أحب مكملاتي النباتية. لا، فهي بالتأكيد لا تعوض عن الأكل الجيد، لكنها يمكن أن تكون إضافة رائعة، خاصة إذا كنت نباتيًا. بعد بعض الأبحاث، أدركت أنه ليس لأنني أهملت البروتين في نظامي الغذائي، لكن ربما كانت مكملات BCAA النباتية تحتاج إلى بعض الاهتمام الإضافي… وأجب أن أقول، بعد شهر أو نحو ذلك من تناول الطعام بشكل أكثر وعيًا مع الاستمرار في ممارسة الرياضة بنفس القدر، شعرت بأقل قدر من الألم، وبالتأكيد أكثر يقظة ذهنياً.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات BCAA النباتية. هناك الكثير من الموارد حول BCAAs، لكنني قمت بجمع جميع الأشياء ذات الصلة بأن تكون نباتيًا. إذا كنت فضولياً بشأن تجربة النباتية بشكل عام، أوصي بالبدء بنصائحي لنباتية يناير، ثم العودة إلى هذا الدليل إذا كانت عضلاتك المؤلمة بحاجة إلى بعض الاهتمام.
مكملات BCAA النباتية: كل ما تحتاج لمعرفته
BCAA للنباتيين 101
BCAAs هي ثلاثة أحماض أمينية أساسية محددة: ليوسين، إيزوليوسين، وفالين، وغالبًا ما تحتوي على حمض الستريك أو حمض الماليك كمنظم… فما معنى ذلك إذًا؟
البروتينات مكونة من أحماض أمينية. عندما نتناول مصدر بروتين (مثل فول الصويا أو المكسرات إذا كنت نباتيًا) جزء من عملية الهضم يشمل تفكيك البروتين إلى أحماض أمينية. يتم بعد ذلك استخدام هذه الأحماض الأمينية من قبل الجسم لتشكيل الهياكل البروتينية التي يحتاجها الجسم للحصول على أداء صحي وفعال.
هناك 20 نوعًا شائعًا من الأحماض الأمينية، 11 منها غير أساسية وتسعة أساسية. لتوضيح أي لبس، كل هذه الأحماض الأمينية ضرورية، ومع ذلك، فإن الـ11 (المسمّاة) غير الأساسية يتم إنتاجها بسهولة بواسطة الجسم، دون أي أسئلة. تحتاج التسعة الأساسية، ومع ذلك، إلى الحصول عليها من الطعام. تعتبر BCAAs ثلاثة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ما هو الشيء المميز في هذه الأحماض الأمينية الثلاثة؟ تلعب دوراً أساسياً عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، وخاصة حين يتعلق الأمر بصحة العضلات. تساعد BCAAs ليس فقط في بناء عضلات جديدة والحفاظ على العضلات القائمة، ولكن تم إثبات أنها تقلل أيضًا من ألم العضلات والإرهاق العام (بما في ذلك الإرهاق الذهني) بعد ممارسة الرياضة.
قد لا يكون لديك أي مشاكل في ممارسة الرياضة كنباتي، لكن إذا كنت تكافح لبناء العضلات أو تشعر بالتعب الشديد، فإن معرفة المزيد عن BCAA للنباتيين بالتحديد يمكن أن يكون تغييراً حقيقياً في اللعبة (عبارة تحمل معنى مزدوج).
لماذا تعتبر BCAAs للنباتيين مهمة؟
ليس سراً أن اللحوم وبعض المنتجات الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن هذا المحل الشامل لا يعني بالضرورة أنها أفضل أو أسهل وسيلة للحصول على البروتين (فقط الأكثر كسلاً، والأقل أخلاقية). إذا كنت ترغب في بناء العضلات، أو تقليل التعب العضلي/الذهني بعد التمرين، فإن الحرص على حصولك على ما يكفي من BCAAs وجميع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي وخطة الاسترجاع مهم.
أيضًا، يجدر بالقول إن هذا ليس شيئًا يحتاج الرياضيون النباتيون فقط إلى التفكير فيه لتحقيق أهداف لياقتهم — كل الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون التمارين يمكنهم الاستفادة من التفكير في BCAA القائمة على النباتات عندما يتعلق الأمر بصحة العضلات.
هناك خياران عندما يتعلق الأمر بـ BCAA للنباتيين: التأكد من تناول نظام غذائي متوازن و/أو مساحيق أو مكملات BCAA النباتية. وقبل أن تخرج لشراء أي مسحوق BCAA، كن حذرًا لأن ليست كلها نباتية. في الواقع، غالبًا ما تُصنع مساحيق BCAA من الكيراتين المستخرج من الشعر البشري! ماذا؟ لذا تأكد من اختيار واحد مُعَلَّم بوضوح كـ BCAAs قائمة على النباتات. وقبل أن نبدأ في أفضل مصادر BCAA النباتية، نحتاج للتفكير في أفضل طريقة لاستهلاكها.
ورقة مراجعة مؤثرة عن مكمل BCAAs لتعافي العضلات ونموها تؤكد على “التردد، الكمية، والمدة”. ببساطة، كم مرة تحتاج إلى تناول BCAAs (سواء كان ذلك مسحوق BCAA نباتي أو آخر) ، وكم الكمية، ولمدة كم من الوقت. بإيجاز: بشكل متكرر، وبكمية مناسبة، لكن الأهم من ذلك لفترة أطول. فالكميات الكبيرة في كل وجبة لمرة واحدة فقط في الأسبوع لن تعود عليك بفوائد. ولكن إذا كنت تأكدت من حصولك على ما يكفي من BCAAs بانتظام على مدى أسابيع وأشهر وسنوات، فستستفيد من فوائدها.
على الرغم من أن هذه الدراسة تناولت تحديدًا المكملات الغذائية والمساحيق، أعتقد أنه من العادل أن نفترض أن هذا ينطبق أيضًا على نظامنا الغذائي. لن تُحدث الوجبات الغنية بالبروتين لمدة أسبوع فارقًا كبيرًا، ولكن التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين بشكل مستمر في نظامك الغذائي هو الأمر الصحيح.
أفضل الأطعمة النباتية لـ BCAAs
إخلاء المسؤولية: قد يحتوي هذا المنشور على روابط تابعة.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام لتعظيم صحة العضلات، فركز على مصادر البروتين النباتية. تعتبر الأطعمة المستخرجة من فول الصويا، مثل التوفو والتمبيه والإدامامي، رائعة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تحتوي العديد من المصادر النباتية الأخرى للبروتين، مثل البذور والمكسرات، والبقوليات والعدس، والخضروات الورقية، أيضًا على جميع BCAAs. ومع ذلك، لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، تأكد من دمج الأطعمة النباتية لديك، لتعظيم التغذية والامتصاص. ليس من المعقد، فالكثير من الأطعمة التي تتناسب طبيعياً معًا تنتهي إلى احتواء جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
بعض الوجبات النباتية الرخيصة التي ألجأ إليها عندما أحتاج إلى دفعة من البروتين لاستعادة العضلات تشمل الشوفان مع زبدة اللوز، وعصائر مع مسحوق طبيعي (السفرولاينا هي مصدر رائع لـ BCAAs الصديقة للنباتيين)، والدال مع الأرز وبذور اليقطين في الأعلى، أو المفضل لدي، اللاكسا النباتي مع التوفو أو التمبيه والسبانخ الإضافية.
فوق كل شيء، يجب أن يكون الطعام لذيذًا وممتعًا وخاليًا من التوتر. إذا كنت بحاجة إلى بعض التوجيه أو الإلهام، تحقق من قائمة التسوق النباتية الخاصة بي المصممة للمبتدئين النباتيين، وللأشخاص المشغولين ولعشاق الطعام على حد سواء.
أفضل مساحيق ومكملات الـ BCAA النباتية
قبل أن تقرر ما إذا كانت المكملات ذات معنى بالنسبة لك، يجدر بك التفكير في ما إذا كنت في حاجة فعلية إليها أو إذا كان لديك أي حالات صحية. هل تمارس الرياضة بكثرة؟ إذا كان الأمر كذلك، هل تواجه صعوبة في بناء أو الحفاظ على العضلات، أو تجد أنك تشعر بألم زائد أو تعب؟ إذا كان ذلك هو الحال، فقد تكون مساحيق البروتين الجيدة بجانب تناول الطعام بشكل جيد مفيدة.
هناك الكثير من مساحيق البروتين النباتية هناك، ولا تحتاج فعليًا إلى مسحوق BCAAs محدد. يجب أن تؤدي مكملات البروتين النباتي المفضلة لديك الغرض — فقط تحقق من الملصق وتأكّد من أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وانظر كم جرام من ليوسين وإيزوليوسين وفالين تحتوي على كل كوب. كجانب، من الجيد أيضًا البحث عن المحليات الصناعية والنكهات الصناعية مقابل النكهات الطبيعية. دائمًا ما استهدف مكونات ذات جودة عالية مستندة إلى النباتات. بوجه عام، ابحث عن كميات أكبر من ليوسين، حيث يُعتقد أنه مفيد بشكل خاص لبناء العضلات والتعافي السريع (نظام 2:1:1 من هذه الأحماض الأمينية موصى به أحيانًا). ابحث عن حد أدنى يبلغ 5 جرامات من هذه المجموعة لكل كوب. أوه، واحتفظ دائمًا في مكان جاف.
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على مكملات BCAA للنباتيين المحددة، فقد وُجد في الواقع أن تناول مسحوق بروتين عام، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، أكثر فعالية لدعم عضلاتك. عندما يتعلق الأمر بمسحوق BCAA الطبيعي، أعجبت حقًا بمنتجات Vivo Life حيث أنها مصدر نظيف للبروتين النباتي مع BCAAs الطبيعية. مسحوق مكملات BCAA النباتية ذات جودة عالية مع نكهة طبيعية والعديد من الفوائد الصحية لتمارين مناسبة! وبدون آثار جانبية سلبية. فقط اخلط المنتج مع الماء أو الشوفان!
لذا إليك ما تحتاج لمعرفته حول BCAAs للنباتيين.
