ما هو يوجا نيدرا وفوائد يوجا نيدرا
ما هي الـ يوغا نيدا؟
عزيزي الأرق، لقد جربت كل شيء للحصول على نوم جيد وهادئ، لكن أفضل ما توصلت إليه هو: يوغا نيدا.
يوغا نيدا ليست ممارسة يوغا تعتمد على الأسانا، وعلى الرغم من أنها تشترك في بعض التقنيات وفوائد الممارسات التأملية، إلا أنها لا تُصنف كأحد أساليب التأمل التقليدي… فماذا تعني يوغا نيدا بالضبط؟! إنها ممارسة استرخاء شاملة، قوية، وم transformative! يمكنني أن أقول إن فوائد يوغا نيدا للجودة الراحة، وتحسين جودة النوم، والاسترخاء العميق، والتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة، والرفاهية العامة والصحة البدنية لا يمكن المبالغة فيها!
ما هي يوغا نيدا؟
غالبًا ما توصف يوغا نيدا بأنها “نوم يوغي” (تترجم كلمة “نيدا” باللغة السنسكريتية إلى الإنجليزية بمعنى النوم). الهدف من هذه الممارسة هو دخول حالة مريحة من الوعي والراحة العميقة، والتأرجح بين النوم واليقظة. وهذا ما يجعل يوغا نيدا أكثر من مجرد تمرين استرخاء بسيط: إنها وسيلة قوية للوصول إلى النظام العصبي التلقائي والقيام بعمليات الشفاء العميقة على جسدك وعقلك. بالإضافة إلى ذلك، فهي واحدة من أسهل ممارسات اليوغا.
ربما التحدي الأكبر في تأمل يوغا نيدا هو البقاء مستيقظًا! نعم، صدق أو لا تصدق، النوم اليوغي يستلزم البقاء مستيقظًا بينما يسترخي الجسم تمامًا ومن خلال قوة النية، زراعة الرسائل الإيجابية في العقل الباطن.
من اخترع يوغا نيدا؟
هذه ممارسة قديمة نسبيًا. توجد إشارات إلى يوغا نيدا في النصوص الفلسفية الهندوسية القديمة مثل “الأوبانيشاد”. ومع ذلك، على الرغم من وجود ممارسات قديمة مرتبطة بالتقنيات أو الاسم يوغا نيدا، تم إحياء يوغا نيدا الحديثة في الستينيات والسبعينيات وتتأصل في ممارسات الاسترخاء التانترا.
كيفية ممارسة يوغا نيدا
هناك العديد من الأساليب وطرق ممارسة يوغا نيدا، لكن هذه الخطوات توضح الأساسيات وتتضمن بعض العناصر الأكثر شيوعًا. تتضمن بعض أساليب يوغا نيدا المختلفة تصويرات معقدة أو حتى العمل على استحضار إحساسات حسية متطرفة في الجسم، مثل الدفء والبرودة، أو الألم والمتعة، لكن هذا الدليل ليوغا نيدا أكثر بساطة ويركز على الرفاهية والعناية الذاتية. من المهم العثور على معلم يوغا تكون صوته مريحًا لك.
- استلقِ في وضع مريح، يمكن أن يكون ذلك على سجادة يوغا في وضع الجثة، مدعومًا بشيء مريح، ووسادة تحت الرأس، ومغطاة ببطانية يوغا أو حتى على الأريكة أو في السرير. اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان وتأكد من أنك دافئ، لأنه من الصعب الاسترخاء تمامًا عندما تكون باردًا.
- خذ بعض الأنفاس العميقة لتساعد نفسك على الاسترخاء وتقبل أنك قد وصلت لممارسة يوغا نيدا. قد ترغب في الانتباه إلى أي أصوات أو إحساسات أنت على علم بها. يمكنك أيضًا أن تأخذ لحظة لتلتزم بممارسة يوغا نيدا لديك—أي، أنك قد اخترت تخصيص هذا الوقت لدعم رفاهيتك العامة أو الحصول على نوم أكثر راحة.
- حدد نيتك. النية هي عبارة تمثل أعمق وأصدق رغباتك. لا تعتبر هدفًا وإنما تتماشى مع القيم العالمية الأوسع. حتى لو لم تشعر أنها صحيحة في ذلك الوقت، أعلنها داخليًا كما لو كانت كذلك، مثل: “أنا الوفرة”، “التعاطف هو ذاتي الحقيقية”، “أعيش في الحقيقة”. كرر نيتك داخليًا وحاول أن تصدقها حقًا، مع ملاحظة الإحساسات الجسدية التي تثيرها.
- قم بعمل مسح للجسم. خذ وقتك لمسح الجسم (إما من أعلى الرأس إلى أسفل أو بدءًا من إصبع القدم الصغير في قدم واحدة). يستغرق مسح الجسم جزءًا كبيرًا من الممارسة، لذا لا تتعجل. تميل أجزاء الجسم للاسترخاء تلقائيًا عندما نركز انتباهنا عليها، لكن يمكنك دائمًا أخذ أنفاس عميقة في جزء معين من الجسم لتعزيز المزيد من الاسترخاء.
- كن واعيًا بجسدك بالكامل الناعم والمسترخي. استمتع بذلك!
- راقب تنفسك. حاول متابعة رحلة تنفسك في جسدك المريح تمامًا.
- راقب الإحساسات. لاحظ أي إحساسات جسدية، سواء كانت ممتعة أو غير ممتعة. حاول ألا تتورط في أي قصص عن الألم أو الإصابة، ولكن دع نفسك تكون الشاهد.
- راقب العقل. لاحظ كيف يتنقل العقل بين فكرة وأخرى، ويتعلق بالأفكار أو الإحساسات. لا تحاول دفعها بعيدًا، ولكن حاول أن تبقى شاهدًا.
- ارجع إلى نيتك. في هذه الحالة المسترخية للوعي، كرر نيتك. قد تود التركيز على مركز قلب واسع، محب، وغير محدود وأنت تكررها.
- أدخِل نفسك في النهاية من ممارستك. ببطء وعناية، ادعُ الحركة الخفيفة للعودة إلى الجسم.
- اشكر نفسك على تخصيص الوقت للاسترخاء! يمكنك أيضًا كتابة ملاحظات والتأمل في أي اكتشافات أو تحديات واجهتها!
كم من الوقت تستغرق جلسة يوغا نيدا؟
لا تقلق، فلا تحتاج ممارسة يوغا نيدا لأن تكون طويلة، إذا كنت تستطيع فقط تخصيص عشر دقائق، فهذا أمر جيد! تميل بعض الممارسات إلى أخذ حوالي ساعة، لكنني أجد شخصيًا نصف ساعة هي النقطة المثالية، إذا سمحت الظروف بذلك!
متى يمكنك ممارسة يوغا نيدا؟
يمكنك القيام بجلسة يوغا نيدا في أي وقت! إنها رائعة بعد العمل أو في المساء عندما تحتاج إلى الاسترخاء وحتى للمساعدة في النوم. لقد قمت بتجربة ذلك بالفعل في منتصف الليل أيضًا! ومع ذلك، يمكنك ممارستها كلما احتجت لبعض الوقت. مارسها في وقت مبكر من اليوم لزيادة فرصة عدم النوم أثناء ممارسة النيدرا!
فوائد يوغا نيدا
إذًا، ما هي الفوائد التي تقدمها يوغا نيدا؟ يمكن أن توفر ممارسة منتظمة ليوغا نيدا العديد من الفوائد.
توازن الجهاز العصبي والراحة وتقليل التوتر
ليس سراً أنه في عالمنا المعزز بشكل مفرط والمعتمد على الشاشات والمليء بالتوتر، نحن بحاجة إلى الاسترخاء أكثر… لكن الراحة ليست بالضرورة مسألة كمية بل مسألة نوعية! واحدة من الآثار الرئيسية ليوغا نيدا أنها تقدم راحة عالية الجودة، واستعادة، وشفاء في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. لذا فقد لا يحتاج جسمك إلى مليون ساعة من النوم بعد كل شيء…
تساعد جلسة يوغا نيدا في تقليل التوتر عن طريق تغيير موجات الدماغ وتنشيط الجهاز العصبي التلقائي، استجابة “الراحة والهضم”/استرخاء، الوضع الذي يسمح لأجزاء مختلفة من الجسم بالشفاء والتعافي. العديد منا يعيش في الحالة السمبثاوية فقط عندما نكون نائمين—وندير حياتنا اليقظة تحت تأثير الجهاز العصبي السمبثاوي. ومع ذلك، فإن القدرة على التوازن بين الجهاز العصبي والتنقل بين الجهاز السمبثاوي والجهاز التلقائي طوال اليوم أمر مهم للصحة والرفاهية النفسية.
تحسين الرفاهية، فوائد الصحة، وتقليل الألم المزمن
في ورقة مراجعة لتحليل العديد من الدراسات حول يوغا نيدا، تم الإبلاغ عن فوائد عديدة عبر مجموعة واسعة من الحالات. على الرغم من أن الدراسات العلمية على ممارسات اليوغا معروفة بصعوبة تحقيقها (وقد تكون النتائج أحيانًا مشكوك فيها)، هناك اتجاه واضح في جميع الدراسات الخاصة بيوغا نيدا التي تمت مراجعتها في هذه الورقة حيث أبلغ المشاركون عن تحسينات في رفاهيتهم العامة نتيجة ممارسة النيدرا المنتظمة. ولحسن الحظ، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية ليوغا نيدا!
أظهرت إحدى الدراسات أن يوغا نيدا كانت وسيلة قوية لإدارة وتقليل الألم المزمن. هناك أيضًا أدلة عليها أنها يمكن أن تقلل معدل ضربات القلب وتقلل تدفق الدم، وهو ما يعتبر مهمًا من أجل التوتر وصحة القلب بشكل عام.
تحسين الأداء الذهني والتركيز
يوغا نيدا أكثر من مجرد تمرين استرخاء أو تأمل. إن تحديد النية و”سانكالبا” عناصر حاسمة لأنه عندما تدخل حالة الحلم الواعي التي تميز النوم اليوغي، يعتبر العقل الباطن عالي القابلية للاقتراح، ولذلك من الممكن إحداث تغييرات نفسية إيجابية.
تحريك العقل عبر الجسم والتركيز على إحساسات مختلفة، مثل التنفس أو استحضار شعور الدفء والبرودة، هو تمرين ذهني جيد بفوائد نيوبلستيكي ويمكن أن يساعد على تحسين قدرتك على التركيز على أنشطة أخرى وتحسين الوظيفة الإدراكية.
النوم وإدارة الأرق
بالنسبة للكثير من الناس، يمكن أن تساعد ممارسة يوغا نيدا في أي وقت من اليوم على تحسين نومهم العميق ليلاً وإدارة اضطرابات النوم. كما يمكن أن تكون وسيلة فعالة لإرسالك إلى النوم ليلًا أو حتى في منتصف الليل إذا كنت لا تستطيع النوم. لا تشدد إذا لم ترسل لك يوغا نيدا في وسط الليل إلى النوم! حيث إن يوغا نيدا تشجع على حالة عميقة من الاسترخاء التي تحقق العديد من الفوائد الجسدية والعقلية، فسوف تستفيد من الراحة العميقة والاستعادة الطبيعية التي توفرها.
إن الشيء الرائع بشأن فوائد التأمل في يوغا نيدا هو أنك بغض النظر عما إذا كنت تمارس جلسة بين الحين والآخر أو تمارس بانتظام، فإنك ستلاحظ آثارًا إيجابية. شخصيًا، أحاول جعل ممارسة هذه التقنية أمرًا منتظمًا بسبب كل الآثار الإيجابية التي تنجم عنها في الجسم والعقل! ليس من الضروري قضاء جلسة طويلة من يوغا نيدا في كل مرة، يمكنك دمجها في روتين اليوغا أو التمارين الرياضية الخاصة بك باستخدامها كتقنية استرخاء على سجادة اليوغا في نهاية ممارسة ديناميكية، لتشحن تجربتك في سافاسانا أو بعد التمرين بالكامل!
