تحدي الـ 30 يوماً للحصول على بطن مسطح

قبل الخوض في التفاصيل، نود أن نشير إلى أنك لا ينبغي أن تعتمد فقط على هذا التحدي للحصول على بطن مسطح ومشدود. تعتمد خسارة الوزن على 20% من التمارين و80% من النظام الغذائي. لذا، بينما يمكن أن يكون هذا التحدي إضافة رائعة لنظامك الغذائي، فإنه لن يساعدك على فقدان الوزن بمفرده. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، تأكد من الانتباه لما تأكله أيضًا!

هذا التحدي المكون من 30 يومًا هو أيضًا وسيلة رائعة للعمل تدريجيًا على تمارين بطن رائعة تحرق حقًا عضلات القلب. في بداية التحدي، ستقوم بتمارين أقل في كل تمرين، لكن بنهاية التحدي ستكون محترفًا بكرسي صلب!

أكثر من ذلك، إذا كنت خائفًا من عدم قدرتك على الالتزام بتمارين البطن لمدة 30 يومًا، تذكر أن ذلك هو سبب تسمية هذا بـ “التحدي”! سيكون الأمر صعبًا لكنه سيساعدك على التقدم على المدى الطويل، وهو أمر مؤقت! سينتهي في 30 يومًا…

لذا، اجمع صديقًا لتحفيز بعضكما البعض وفلنبدأ!

جميع 9 تمارين من “تحدي تمارين البطن لمدة 30 يومًا لبطن مسطح” موضحة:

تمارين الكرانش

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفتحها بمدى الورك. ضع يديك خلف عنقك مع إبعاد المرفقين إلى الجانبين. انحني وارفع رأسك ورقبتك وشفرات كتفيك عن الأرض. امسك ذلك لثانية ثم انزل ببطء.

تأكد من أنك تستخدم عضلات البطن للانحناء بدلاً من دفع رقبتك للأعلى بيديك!

التواء روسي

ابدأ بالجلوس على الأرض. ثم، انحني قليلًا للخلف، وثني ساقيك ورفعها عن الأرض. قم بتشابك يديك أمامك، شغل عضلات قلبك، حافظ على توازنك وابدأ بالتواء من جانب إلى آخر.

المفتاح هنا هو محاولة عدم تحريك ساقيك واستخدام عضلات قلبك فقط لعملية الالتواء.

رفع الساقين

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك إما على الجانبين أو تحت الأرداف وساقيك مستقيمتين في الهواء. اضغط على أسفل ظهرك في الأرض وانزل ساقيك ببطء نحو الأرض.

تأكد من عدم تقوس أسفل ظهرك أثناء أداء هذا التمرين!

اللوح (Plank)

هناك نوعان مختلفان من اللوح يمكنك اختيارهما – اللوح العالي أو اللوح المنخفض. شخصيًا، أفضل اللوح المنخفض، ولكن الأمر متروك لك تمامًا!

المفتاح هنا هو التأكد من تشكيل خط مستقيم مع العمود الفقري ويجب أن يكون رأسك في خط متماشي مع ظهرك. لا تقوس ظهرك أو تنزل وركيك!

الكرانش العكسي

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك بجانبك أو تحت الأرداف. ادفع ظهرك في الأرض وارفع ساقيك مع إبقائها مثنية بزاوية 90 درجة. ثم، باستخدام قلبك، اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك حتى يرتفع عظم الذيل من الأرض، احتفظ بذلك لثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

لمسات الأصابع

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين في الهواء. ثم، اضغط على عضلات بطنك وادفع رقبتك وكتفيك عن الأرض، مد يديك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك.

ركلات الفراشة

استلقِ على ظهرك مع ذراعيك بجانبك. ادفع ظهرك في الأرض، ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض وقم بتنفيذ ركلات صغيرة لأعلى ولأسفل.

تأكد من أن ظهرك يلامس الأرض دائمًا، لا تقوسه!

لمسات الكعب

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفتحها بمدى الورك. ارفع رقبتك وكتفيك عن الأرض، شغل عضلات بطنك وامد يدك من جانب إلى آخر. حاول لمس كعبيك بعقب اليد في كل جانب.

تأكد من أنك لا ترفع الجزء العلوي من جسمك أثناء التحرك. يجب أن تكون تقوم بعملية انحناء جانبي!

تمارين الجلوس على شكل ماسة

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع باطن قدميك ملامسًا لبعضهما البعض. يجب أن تبدو ساقيك وكأنها تشكل ماسة. مد ذراعيك فوق رأسك وانحني ببطء حتى تستطيع لمس الأرض أمامك بيديك. انزل ببطء إلى وضع البداية.

تأكد من أن أردافك وقدميك دائمًا ملامسة للأرض!

وهناك لديك! هذه هي جميع التمارين المضمنة في هذا التحدي لمدة 30 يومًا لحرق الدهون في منطقة البطن. جربها وشاركنا برأيك! سنكون سعداء برؤية صور تحولك!

إذا أعجبك هذا التحدي للعضلات، تأكد من الاطلاع على تمارين البطن للمبتدئين لمدة 10 دقائق للنساء!

تذكر أيضًا أن هذا التحدي بمفرده لن يجلب نتائج مدهشة. ومع ذلك، إذا قمت بدمج نظام غذائي صحي أيضًا، من المؤكد أنك ستصل إلى النتائج التي تطمح إليها!

لست متأكدًا مما هو “النظام الغذائي الصحي” بالضبط؟ هل تشعر بالحيرة عندما تبدأ في التفكير في الحميات وفقدان الوزن؟

لدينا أخبار جيدة لك! تحدي 20 رطل أقل في 3 أسابيع هو برنامج رائع سيعلمك كل ما تحتاج لمعرفته حول فقدان الوزن وكيفية النجاح أخيرًا.

انسَ البحث عن المعلومات على الإنترنت واختلاط الحقائق بالأكاذيب. هذا هو البرنامج الوحيد الذي تحتاجه لفقدان الوزن.

يتضمن الطقم دليل النظام الغذائي، ودليل النشاط، وقوائم فحص يومية – والعديد من الأمور الأخرى!

فقط 21 يومًا ويمكن أن تكون 20 رطلًا أخف، مع سرعة استقلاب أسرع، وتقليل السيلوليت، والعودة إلى ملابسك القديمة، والشعور بصحة وسعادة أكبر! ليس أكثر من شهر ويمكنك أن تكون شخصًا مختلفًا تمامًا!

أفضل جزء هو أنك لا تحتاج حتى للذهاب إلى الصالة الرياضية! في الواقع، لا تحتاج حتى لممارسة التمارين! النوع الوحيد من النشاط البدني المضمن في هذا التحدي هو المشي.

لذا، إذا كنت مستعدًا للتوقف عن الحديث عن فقدان الوزن وإجراء تغيير هذا الوقت – عليك التحقق من ذلك!

اضغط هنا لمعرفة كيفية خسارة حتى 20 رطلًا في 21 يومًا!