تغذية بدون كربوهيدرات – نصائح مثيرة ووصفات لذيذة
الكربوهيدرات – ما يجب أن تعرفه
تحتل الكربوهيدرات مكانة مهمة في النظام الغذائي المتوازن. إنها واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية إلى جانب البروتينات والدهون. حيث توفر الطاقة اللازمة لجسمنا لمواجهة المهام اليومية. فما هو بالضبط المشكلة مع الكربوهيدرات؟ في الحقيقة، لا توجد مشكلة! إذا تناولنا كميات أكبر من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم، فإن جسمنا يستخدمها كاحتياطي. بشكل أكثر دقة، تقوم كبدنا بتحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون وتخزينها في الجسم. يحدث هذا عندما يتم تناول سعرات حرارية زائدة بشكل عام. هذه هي اللحظة التي نكتسب فيها الوزن.
كما يتبين هنا، يتمحور فقدان الوزن بشكل رئيسي حول عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يوميًا. من خلال الامتناع عن تناول الكربوهيدرات، يتحقق هذا الأمر بسهولة في البداية. المشكلة الوحيدة في هذا النظام الغذائي هي أنه غالباً ما يكون غير مستدام على المدى الطويل. مشكلة أخرى قد تكون هي أن الكربوهيدرات المفقودة يتم تعويضها من خلال تناول الدهون الإضافية (مثل الكريمة أو الجبنة)، مما يلغي التأثير الإيجابي على تقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو وسيلة جيدة لتجنب تقلبات مستويات السكر في الدم – مما يساعدك على تجنب ما يعرف بوقت الظهيرة المنهك.
وكيف يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
عند اختيار نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، يجب عليك الامتناع عن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم استبدالها بأطعمة غنية بالدهون والبروتينات. الهدف من هذا التغيير في النظام الغذائي هو أن يأخذ الجسم من احتياطيات الدهون الخاصة به الطاقة التي يحتاجها بسبب نقص إمدادات الكربوهيدرات. ويشمل النظام الغذائي الخالي تمامًا من الكربوهيدرات أيضًا حمية الكيتو. يمكنك معرفة المزيد عن هذا الموضوع من هنا.
بالطبع، بجانب الكربوهيدرات، يعتبر السكر أيضًا مشكلة كبيرة لدى أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن. لذا، من الأفضل اختيار نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات والسكر مباشرة، لأن السكر هو في النهاية كربوهيدرات. هذا لا يُبَسّط فقط عملية فقدان الوزن، إنما له تأثير إيجابي ملحوظ على مستوى السكر في الدم. حيث يبقى مستوى الأنسولين ثابتًا ومنخفضًا بفضل نقص الكربوهيدرات والسكر. وهذه نقطة مهمة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرضى السكر.
العيش دون كربوهيدرات يمكن أن يكون أيضًا مجرد نظام غذائي مؤقت، لأن الكربوهيدرات (وسكر الفواكه) تتواجد أيضًا في العديد من الأطعمة الصحية والمغذية، مثل البطاطس، والجزر، والموز، والتفاح، والبقوليات وغيرها.
بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، يمكنك بسهولة تحويل نظامك الغذائي إلى نظام منخفض الكربوهيدرات. وهذا له فائدة كبيرة حيث يمكنك إعادة إدخال الفيتامينات والمعادن المهمة الموجودة في هذه الأطعمة لجسمك.
الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات – ما يجب أن تمتنع عنه
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي نتناولها عادة في وصفاتنا اليومية:
- الخبز (قمح، شعير إلخ)
- المعكرونة
- الكعك
- الشوكولاتة
- البسكويت
- الحبوب
- الشوفان
- البيتزا
- البطاطس المقلية
- السمك واللحم المخبوز
- الفول السوداني
- الكاجو
- الأرز
- الخضروات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات (البطاطس، الجزر الأبيض، الموز، العنب إلخ)
- البقوليات (الفاصوليا، البازلاء، العدس إلخ)
- الذرة
- العسل
- الزبادي المنكّه بالفواكه
- مشروبات الفواكه الغازية
- البيرة وكحول الليمون
- إلخ.
هذه الأطعمة يجب عليك حذفها من خطط وجباتك عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات والوصفات اللذيذة
إذا اخترت عدم تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن الأطعمة التالية ستكون بديلاً مناسبًا في خطط وجباتك:
| الأسماك والمأكولات البحرية | مثل الجمبري، السلمون، والسمك البني |
| اللحوم | مثل لحم البقر، لحم الضأن، ولحم الدجاج |
| الحليب ومنتجات الألبان | مثل الجبنة، والقشدة، والزبادي الطبيعي، ولبن الزبدة |
| الخضروات منخفضة الكربوهيدرات | مثل السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، السلق، الكرنب، الباذنجان، الطماطم، الخيار، الكرنب، والكوسا |
| الفواكه منخفضة الكربوهيدرات | مثل التوت، الأفوكادو، الراوند، والليمون |
| المشروبات الخالية من الكحول | مثل الماء، الشاي والقهوة غير المحلّيين، كوكولا لايت، ومشروبات الصويا |
| المكسرات | مثل اللوز، والجوز |
