أفضل تسلسل يوغا قبل النوم

لقد زادت شعبية (الولايات) العلاج العطري في الآونة الأخيرة بفضل التأثيرات الرائعة التي يمتلكها على الجسم. لقد تم استخدام الزيوت الأساسية لتخفيف التوتر وتحسين النوم لقرون. وليس ذلك فحسب، بل أثبتت تلك الزيوت تحسين جودة حياتك بشكل عام. من بين أكثر الزيوت الأساسية فعالية للنوم هي اللافندر، الياسمين، الفانيليا، والورد.

شاي الأعشاب هو طريقة قديمة أخرى للاسترخاء وتحسين جودة النوم. جرب شاي البابونج، اللافندر، زهرة العاطفة، النعناع، أو عشب الليمون.

الآن، دعنا نعود إلى اليوغا. السبب وراء شعبية اليوغا المستمرة هو الفوائد الصحية الكبيرة التي توفرها. إنها تساعدك على التخلص من آلام الجسم، تجعل مفاصلك أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة، تقلل من التوتر بشكل كبير، تجعل التركيز أسهل، والأهم أنها تساعد على تحسين جودة النوم!

أظهر مسح مؤخرًا أن 55% من الأشخاص الذين يمارسون اليوغا يلاحظون زيادة كبيرة في جودة نومهم بشكل عام. ومع كل هذه الفوائد التي تقدمها هذه الفنون القديمة، كيف يمكنك عدم تجربة تسلسل اليوغا قبل النوم هذا؟

ربما تشعر بالقلق من أن “جسدك ليس مرنًا بما يكفي” أو أنك “سمين جدًا”. حسنًا، دعني أخبرك الآن أن هذا لا يهم سواء كنت كبيرًا في السن، أو عريضًا، أو كم وزنك. هذه هي الجمال الحقيقي لليوغا. هناك مستويات متعددة منها، سواء كنت خبيرًا في اليوغا أو ممارسًا للمرة الأولى، ستجد روتينًا يناسبك تمامًا!

لقد أعددنا لك تسلسلًا بسيطًا للمبتدئين في اليوغا قبل النوم لتجربته قبل الذهاب إلى السرير والشعور بالسحر! دعنا نبدأ.

أفضل تسلسل لليوغا قبل النوم:

1. وضعية القط والبقرة

هذه هي إحدى التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها في بداية روتينك. ستقوم بتمديد ظهرك، وتدفئة عمودك الفقري، وممارسة التنفس قبل التمارين الأخرى.

ابدأ على ركبتيك في وضعية الأربعة. يجب أن تكون ركبتيك تحت وركيك مباشرة ويجب أن تكون كتفينك فوق المعصمين. ابدأ وضعية القط من خلال استنشاق الهواء وتجويف ظهرك ببطء، مدّ بطنك نحو الأرض، واجعل كتفيك للخلف ورفع رأسك للأعلى. ثم، أثناء الزفير، اسحب بطنك لأعلى، وأقوس ظهرك في الاتجاه المعاكس، وضع رأسك بين ذراعيك.

قم بالاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس كاملة.

2. الأرجل على الحائط

قد تبدو هذه الوضعية غريبة، لكن ثق بنا، إنها تحدث فرقًا! ستساعد عضلات ساقيك على الاسترخاء بعد يوم طويل.

ابحث عن حائط واستلقِ على الأرض مع مؤخرة جسمك قريبًا من الحائط. ارفع ساقيك إلى الحائط حتى تستريح تمامًا على الحائط. يمكنك وضع بطانية أو كتلة تحت وركيك لتقوس ظهرك قليلاً. يمكنك أيضًا تجربة وضع حزام على ساقيك حتى يمكنك الاسترخاء بشكل كامل دون الحاجة إلى حمل ساقيك على الحائط.

يمكنك الاحتفاظ بهذه الوضعية من خمس إلى عشرين دقيقة، أو حتى عندما تكون جاهزًا للانتقال إلى الوضعية التالية.

3. وضعية الطفل

هذه الوضعية تمدد كاحليك وداخل فخذيك ووركيك، بينما تساعد على استرخاء جسمك وعقلك بشكل كامل.

ابدأ على ركبتيك في وضعية الأربعة. ادفع بجزء جسمك العلوي نحو قدميك بأقصى ما تستطيع. مدّ ذراعيك أمامك وضع رأسك بين ذراعيك.

استمر في هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.

4. وضعية الطفل السعيدة

هذه الوضعية جيدة بشكل خاص لمن يعانون من آلام أسفل الظهر لأنها تساعد حقًا في تمدد واسترخاء عضلات أسفل الظهر. ستقوم أيضًا بتمديد أوتار الركبة، والعمود الفقري، وجميع عضلات ظهرك الأخرى.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. امسك قدميك من الداخل بواسطة أصابع قدميك الكبيرة وسحب ركبتيك نحو الأرض بأقصى ما تستطيع.

ابق في هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.

5. دوران العمود الفقري أثناء الاستلقاء

هذه الوضعية ستمدد عضلات المؤخرة، والظهر، والعمود الفقري، وتحسن جهازك الهضمي من خلال زيادة تدفق الدم إلى أعضائك.

استلقِ على ظهرك ومدّ ذراعيك إلى جانبي جسدك. اثنِ ركبتيك اليمنى وضعها عند الجانب الخارجي من ركبتيك اليسرى. استخدم ذراعك اليسرى لتدوير ساقك اليمنى إلى اليسار بأقصى ما يمكنك. تأكد من بقاء كتفيك على الأرض أو على الأقل قريبين منها. يجب أن يكون رأسك مستقيمًا وعينيك تتطلعان إلى السقف.

استمر في هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم ارفع ساقك مرة أخرى على الأرض، استرخِ لبضعة أنفاس، وكرر العملية مع الساق الأخرى.

6. وضعية زاوية العين المربوطة المستلقية

ستساعد هذه الوضعية على تمديد الفخذين الداخليين، والركبتين، ومنطقة الفخذ. كما ستحسن من الدورة الدموية في جميع أنحاء جسمك وتقوم بتحفيز أعضائك البطنية، وكذلك قلبك.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. من أجل الراحة، حاول وضع بطانيات تحت ظهرك لدعمه. ضع كلا القدمين قدر الإمكان بالقرب من الفخذ، وقم بتوجيه ركبتيك نحو الجوانب بينما تجعل أسفل قدميك يتصلان ببعضهما. لا تضغط بركبتيك نحو الأرض، فقط دعهم ينزلون قدر الإمكان بشكل طبيعي. إذا شعرت بعدم الراحة، ضع بطانيات أسفل فخذيك. ثم، اغلق عينيك، تنفس، والاسترخاء.

يمكنك الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح بين 3 إلى 10 دقائق أو حتى تكون جاهزًا للانتقال إلى الوضعية التالية.

7. وضعية الجثة (Savasana)

هذه وضعية بسيطة ومريحة للغاية لإنهاء تسلسل اليوغا قبل النوم وتجهيزك للنوم.

فقط استلقِ على الأرض، مدّ ذراعيك وساقيك، أغلق عينيك، تنفس، وحاول تصفية ذهنك. ابق في هذه الوضعية طالما تود.

لذا ها هو! 7 وضعيات يوغا لتسلسل اليوغا قبل النوم الخاص بك. بعد إكمال هذه الروتين، ستجد نفسك تنام مثل الطفل طوال الليل! لكن لا تتوقف عند هذه الوضعيات السبع.

إذا أعجبك هذا الروتين، فسارع للحصول على برنامج يوغا لتحصل على مزيد من الاسترخاء واكتشاف تمرينات أكثر لروتينك اليوغي قبل النوم.

نوصي ببرنامج “Yoga Burn” من Zoey Bray-Cotton.

هذا البرنامج مثالي بالنسبة لك إذا كنت مبتدئًا أو ممارسًا متوسط المستوى. يتكون البرنامج من 3 مراحل، كل مرحلة تحتوي على مقاطع فيديو تشرح كيفية إكمال كل تمرين بشكل مفصل.

واحدة من أكبر فوائد شراء برنامج يوغا بدلاً من الذهاب إلى دروس اليوغا هي حقيقة أنه يمكنك إكمال كل تمرين من راحة منزلك! بالإضافة إلى ذلك، البرنامج موجه مباشرة إلى النساء اللواتي يرغبن في فقدان الوزن، لذلك من خلال دمج هذا البرنامج مع التغذية الصحيحة، ستصل بالتأكيد إلى أهداف مذهلة!

حسنًا، ماذا تنتظر؟ اضغط هنا لتعرف المزيد عن برنامج “Yoga Burn” الذي تقدمه Zoey Bray-Cotton وشاهد بنفسك مدى روعة اليوغا لصحتك النفسية والجسدية.