9 من أكثر التمارين فعالية للاعبي كرة القدم

نعلم أن جميع الآلات وخيارات التمارين قد تكون مرهقة، لذا إليك قائمة بتسعة تمارين توفر فعالية كبيرة للاعبي كرة القدم الساعين لزيادة قوتهم وسرعتهم وتوازنهم وقدرتهم على التحمل العضلي.

ما هي أكثر التمارين فعالية للاعبي كرة القدم؟ تم تقسيم تسعة من أكثر التمارين فعالية للاعبي كرة القدم إلى ثلاث فئات:

• القوة والسرعة
• التوازن
• التحمل

فيما يلي أكثر التمارين فعالية لكل فئة.

زيادة القوة في عضلاتك ستمكنك من وضع دفعات من السرعة على الملعب عندما تحتاج إليها. بالنسبة لمثل هذه التمارين، حاول التركيز على الحركات المتفجرة وأضف وزناً كافياً بحيث تكون مجموعاتك بين ست إلى ثماني تكرارات.

تأكد من اتباع إجراءات الأمان والحصول على مساعد، حيث يكون هناك تأكيد أكبر على تحريك الأوزان الثقيلة.

1. القرفصاء باستخدام بار الوزن

1. قف وقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
2. ضع بار الوزن على ظهرك العلوي.
3. استخدم ذراعيك للمساعدة في التوازن.
4. اثنِ ركبتيك واقترب نزولًا حتى تُشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
5. ارفع مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.
6. كرر (8-12 تكرار، 3-5 مجموعات).

القرفصاء تمرين رائع يستهدف عضلات الفخذ الأمامي والخلفي والساقين. كما أنه يزيد من مرونة الورك، وهو الأمر الأساسي للاعبي كرة القدم.

باستخدام أي من معدات القرفصاء، ضع نفسك تحت بار الوزن مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يفضل بعض الناس أداء القرفصاء بدون أحذية لتوفير مزيد من الاتصال بين أقدامهم والأرض، لكن هذا ليس ضروريًا.

تأكد من وضع البار على كتفيك وأمسك به بكلتا يديك مع الحفاظ على انحناء مريح لذراعيك ومرفقيك. احتفظ بصدر رأسك للأعلى وأنت تثني ركبتيك ووركيك كما لو كنت تجلس.

توقف عندما تنخفض وركيك تحت ركبتيك، ثم ادفع بقدميك لأعلى عبر ساقيك لرفع البار مرة أخرى. ركز على الانطلاق من أسفل الحركة وخفض الوزن ببطء أكثر نحو الأرض.

2. سحب الزحافات المُثقلة

1. ضع كمية مناسبة من الأوزان على الزحافة.
2. شدد عضلات البطن واحفظ ظهرك مستقيماً بينما تثني الوركين.
3. خذ قبضة قوية وآمنة على المقابض.
4. تراجع بخطوة مع إحدى ساقيك الخلفية.
5. احفظ ذراعيك مستقيمتين.
6. واصل السير أو الجري للمسافة المطلوبة.
7. قم بتدوير الزحافة وكرر.

إذا كان لديك وصول إلى زحافة، فإن سحب الأثقال يعد وسيلة رائعة لتدريب العضلات التي ستستخدمها في الملعب، ولكنك تضيف مقاومة إضافية من خلال استخدام الزحافة.

يمكن القيام بذلك أثناء السير للأمام والخلف، ويجب على لاعبي كرة القدم التركيز على دفع أرجلهم من خلال الحركة.

على سطح مستوٍ، أضف الوزن المرغوب وثبت الزحافة على جسمك حول كتفيك أو خصرك، حسب المعدات المتاحة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. امشِ أو اجري للأمام لمسافة محددة.

ارجع بالطريقة التي جئت بها عن طريق السير للخلف، تأكد من عدم استخدام ذراعيك لسحب الوزن، بل أن تولد القوة من خلال ساقيك.

3. الرفعة الميتة (بار مصيدة)

1. اقتراب من بار المصيدة.
2. امسك البار بقبضة قوية.
3. اثنِ ركبتيك واحفظ ظهرك مستقيمًا.
4. ارفع البار، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد صدرك لأعلى.
5. اخفض الوزن.
6. كرر (6-10 تكرارات، 3-5 مجموعات).

الرفعة الميتة تعني ببساطة التقاط شيء ما من الأرض، وبار المصيدة يضع ضغطًا أقل على ظهرك، كما أنك تكون في مركز الأوزان بدلاً من أن تكون جميع الأوزان أمامك. بعد تحميل إطار بار المصيدة، ادخل إلى مركز الإطار واثبت قدميك بعرض الكتفين.

سيتيح لك أيضًا شكل البار استخدام قبضة متساوية، مما قد يجعله أكثر راحة من الرفعة الميتة التقليدية. حافظ على استقامة العمود الفقري، واضغط على الأرض بقدميك مع الدفع للأمام بواسطة الوركين أثناء رفع الوزن.

مرة أخرى، حاول الانطلاق من أسفل الحركة واحتفظ بالوزن في الأسفل ببطء قدر الإمكان.

نظرًا لأن لاعبي كرة القدم يغيرون اتجاههم على الملعب، من المهم التأكد من أن التوازن وقوة الجسم الأساسي يمكن أن يدعما الأداء على أرض الملعب.

يجب القيام بهذه التمارين ببطء ومن خلال نطاق الحركة الكامل، حتى لو كان ذلك يعني تقليل الوزن المستخدم في كل تمرين.

1. خطوة الصعود بالدمبل

1. ضع مقعداً أو صندوقاً أمامك (بعرض الركبة).
2. ضع قدمًا واحدة على الكرسي، واحفظ كعبك مسطحًا على الخطوة.
3. خطوة للأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وشد عضلات البطن.
4. خطوة للأسفل، مع الحفاظ على كتفيك للخلف وخفض ساقك للأسفل ببطء إلى الأرض.
5. كرر (8-10 تكرارات على كل ساق، 3-5 مجموعات).

لهذا التمرين، ستحتاج إلى صندوق أو مقعد يأتي إلى ارتفاع الركبة تقريبًا. احمل دمبلًا في كل يد وضع قدمك اليسرى أو اليمنى على سطح الصندوق.

ارفع جسمك كما لو كنت تتسلق درجًا، احتفظ بالوقفة في أعلى الحركة، ثم اخفض جسمك مرة أخرى دون لمسة قدمك المعاكسة على الجزء العلوي من الصندوق. توقف مع قدمك على الأرض ثم كرر.

عند الانتهاء من ساق واحدة تمامًا، انتقل إلى الساق الأخرى بدلاً من التبديل. يجب أن تبقى قدمك العاملة على الجزء العلوي من الصندوق طوال مجموعة التكرارات.

2. الرفع التركي

1. استلقِ مع دمبل بيد واحدة (ذراع مستقيم).
2. اثنِ الساق من نفس جانب الوزن.
3. اجلس (احتفظ بالذراع مستقيمة طوال الحركة).
4. ادفع الوركين في الهواء بدفع كعب الساق المثنية.
5. اسحب الساق المستقيمة للخلف – ومررها إلى وضع نصف الركعة.
6. خذ يدك عن الأرض واستعد جسمك عن طريق الطي على الجانبين عند الخصر.
7. ادفع من كعب الأمام وارفع نفسك.

ابدأ بحذر مع الوزن هنا، حيث سيذهب الوزن فوق رأسك!

استلقِ على الأرض مع دمبل في يد واحدة. اجعل ذراعك مستقيمًا بالكامل حتى يكون الوزن في الهواء.

مع الحفاظ على ذراعك ممتد فوق رأسك، استخدم ساقيك وذراعك لدفع نفسك إلى وضعية الوقوف الكاملة من الوضعية المستلقية. أكمل الحركة بالعكس دون خفض حامل الوزن.

العودة إلى الوضع الأولي على الأرض ستشكل تكرارًا واحدًا من هذه الحركة. تأكد من القيام بمجموعات على كلا الجانبين للحصول على الفوائد الكاملة من مرونة الكتف وزيادة القوة الأساسية.

3. القرفصاء بالمسدس

1. قف على ساق واحدة.
2. مد الساق المعاكسة أمامك.
3. احفظ صدرك وجر كتفيك للخلف.
4. اثنِ ركبتيك واحتفظ بذراعيك للأمام.
5. قم بإمالة الوركين للانخفاض إلى وضعية القرفصاء.
6. احفظ ظهرك مستقيمًا خلال الحركة بالكامل.
7. قف ببطء من خلال الدفع بكعبيك.
8. كرر (3-8 تكرارات على كل ساق، 3-5 مجموعات).

ستزيد هذه القرفصاء أحادية الساق من التوازن ومرونة الورك. مع حمولة دمبل في كل يد، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض.

مد هذه الساق إلى الخارج أثناء ثني ركبة ساقك الأخرى. اضغط على الدمبل أثناء خفض جسمك ومد ساقك.

يفضل أن تتقدم لتصل إلى درجة تكون فيها وركك فوق كاحلك مباشرة. عكس الحركة واستمر في المجموعة دون وضع قدمك مرة أخرى على الأرض إذا أمكن.

هذه حركة متقدمة، وقد تنقلب للخلف، لذا تدرب على هذه التمارين في منطقة آمنة ومفتوحة.

تستمر مباريات كرة القدم لمدة 90 دقيقة أو أكثر، ومن المهم أن يكون لاعبو كرة القدم قادرين على اللعب طوال تلك الدقائق.

سيساهم دمج تمارين التحمل في روتين صالتك الرياضية في دعم جريتك وأنشطة تدريب القلب الأخرى. قم بأداء هذه التمارين لفترات أطول مع أوزان أقل حسب الحاجة.

1. الألواح المثقلة

1. انزل إلى الأرض.
2. ضع وزنًا على أسفل ظهرك (انظر إلى الصورة).
3. اصطف في وضع دفع، لكن اثنِ ذراعيك عند المرفقين.
4. اشد عضلات البطن، واحتفظ بظهرك مستقيمًا.
5. امسك أطول فترة ممكنة.
6. كرر (3-5 مجموعات يُوصى بها).

احتفظ بوضعية اللوح عن طريق وضع ساعديك على الأرض. شَد عضلات البطن واحتفظ بنفسك على أصابع قدميك وساعدين، واحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا. انظر لأسفل صوب الأرض للحفاظ على عمودك الفقري مستوياً.

عندما يمكنك الاحتفاظ بوضعية اللوح بسهولة نسبيًا، اجعل شريكك يضع أوزان على كتفيك لزيادة مستوى الصعوبة أثناء قيامكما بالاحتفاظ بالوزن والتوازن على اللوحة في نفس الوقت.

للوضع الجانبي، ضع ساعدًا واحدًا على الأرض مباشرة تحت كتفيك. ضع قدميك على بعضها البعض واضغط على الوركين والكتف، واضغط بجسمك بعيدًا عن الأرض.

لزيادة الصعوبة، ضع ذراعك غير العاملة فوق رأسك لتفتح صدرك بينما تحمل وزناً. مرة أخرى، ابدأ بحذر، لأن الوزن سيكون فوق رأسك وجسمك.

2. الاندفاعات المتحركة

1. احمل بعض الأوزان (دمبل أو بار).
2. قف بمسافة عرض الوركين بين قدميك.
3. خطوة للأمام باستخدام قدم واحدة.
4. ثني كلا الركبتين ببطء حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض قليلاً.
5. بدون تحريك الساق الأمامية، انقل الساق الأخرى للأمام (استمر بنفس الحركة).
6. كرر (6-10 تكرارات على كل ساق، 3-5 مجموعات).

يمكن القيام بذلك إما من خلال بار عبر كتفيك أو دمبل في كل يد. ابدأ السير وانحني بركبتك الأمامية بالقرب من الأرض قدر الإمكان.

ادفع جسمك للأعلى وخذ خطوة للأمام، مع ثني هذه الركبة بالقرب من الأرض قدر الإمكان.

احتفظ بظهرك مستقيماً وامشِ لمسافة محددة سلفًا أو عدد من الخطوات لإنهاء مجموعتك.

3. ضغط عسكري

1. قف (أو اجلس في مقعد إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر).
2. ابدأ مع بار الوزن resting على عظم الضلع لديك (على مستوى الكتف).
3. احفظ ظهرك مستقيماً واشد عضلات البطن.
4. ارفع بار الوزن حتى تصبح ذراعيك ممتدتتين تقريبًا بالكامل.
5. أنهي التكرار عن طريق خفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى عظم الضلع.
6. كرر (6-8 تكرارات، 3-5 مجموعات).

يتضمن الضغط العسكري الضغط على بار في حركة علوية. في هذه الحركة، احفظ قدميك بعرض الوركين وأمسك البار عند مستوى عظم الضلع عند الاستعداد.

ستبدأ الحركة بتنظيم البار وتستمر حتى مستوى ذقنك. احفظ معصميك مستقيمين وأصابعك فوق البار. المفتاح هو حفظ عضلات بطنك مشدودة وجسدك غير متحرك.

عندما تكون مستعداً، تحرك بالبار لأعلى في خط مستقيم، مع دفع رأسك ورقبتك قليلاً للأمام في أعلى الحركة. احرص على عدم استخدام وركيك لدفع البار للأمام أو مساعدتك على الطلوع. إذا شعرت أنك تفعل ذلك، قم بخفض الوزن.

تعتبر كرة القدم رياضة مجهدة للغاية بالنسبة للاعبين للذهاب إلى الصالة الرياضية بانتظام خلال الموسم. معظمهم سيذهبون إلى الكثير من الأعمال الصيانة، وهذا هو الأمر الذي تأتي فيه تمارين وزن الجسم في متناول اليد. تساعد معظم هذه التمارين ليس فقط في قوة التحمل ولكن أيضًا يمكن أن تساعد في المرونة.

احفظ بعض الأوزان الثقيلة لتدريبات فترة ما بعد الموسم، وزد أيضًا عدد مرات الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يبدو أن الذهاب عدة أيام في الأسبوع منطقي خلال الموسم، في حين أنه من الجيد تمامًا الذهاب لأربعة أو خمسة أيام في الأسبوع في فترة ما بعد الموسم.

تذكر أن تعمل أجزاء مختلفة من جسمك في تلك الأيام لتجنب الإصابة. الجميع لديه أجزاء معينة من الجسم يسعى لتحقيق المزيد من العمل عليها أكثر من غيرها، ولكن الزيادة المفرطة في العمل يمكن أن تسبب أضرارًا أكبر من الفوائد.

ستساعد تدريبات الوزن في تحسين أدائك على الملعب وتساعدك في منع الإصابات من خلال بناء جسم أقوى بشكل عام.

تعتبر غرفة الوزن متنوعة للغاية، مما يساعد تلك التمارين التسعة على بناء القوة المتفجرة التي تترجم إلى السرعة على الملعب. حسّن توازنك عند قطع الكرة والتحرك حول المدافعين، وزد من قدرتك على التحمل حتى يستمر عضلاتك طوال 90 دقيقة.